Cercetători de la Harbin Sport University au stabilit că ședințele de yoga de maximum 30 de minute, de două ori pe săptămână, practicate timp de opt până la zece săptămâni, sunt cele mai eficiente pentru îmbunătățirea somnului la persoanele cu dificultăți de odihnă. Studiul analizează tipurile de exerciții și doza optimă pentru rezultate maxime în tratarea insomniei.
Rezultatele studiului
Cercetarea a indicat că yoga are cele mai bune rezultate comparativ cu mersul pe jos și exercițiile de forță. Practicile de yoga de cel mult 30 de minute, de două ori pe săptămână, timp de până la zece săptămâni, au fost asociate cu o ameliorare semnificativă a calității somnului.
De ce yoga a fost preferată
Clasamentul poate părea surprinzător, având în vedere că exercițiile aerobice sunt frecvent recomandate pentru îmbunătățirea somnului. În diverse studii anterioare, activitatea moderată de mai multe ori pe săptămână a fost considerată benefică, dar această cercetare evidențiază avantajele specifice ale yoga.
Yoga implică activarea musculară, creșterea ritmului cardiac, controlul respirației și reducerea tensiunii mentale. Această combinație pare să stimuleze sistemul nervos parasimpatic, responsabil de starea de relaxare și pregătirea pentru somn. Anumiți cercetători sugerează, de asemenea, că yoga poate modifica tiparele activității cerebrale într-un mod favorabil somnului profund, deși mecanismele exacte rămân încă neclare.
Discuții legate de universalitate și alternative
Rezultatele studiului nu sugerează că alte tipuri de exerciții sunt inutile. Cercetările indică clar că orice activitate fizică contribuie la calitatea somnului, însă yoga a demonstrat un avantaj specific pentru persoanele cu tulburări de somn.
Autorii studiului subliniază că aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență, fiindcă populația cu probleme de somn are particularități care pot influența răspunsul la intervenție. Numărul studiilor incluse este limitat, iar rezultate pot varia de la o persoană la alta.
Un alt tip de exercițiu care a crescut în popularitate este tai chi. Potrivit unui studiu din 2025 publicat în The BMJ, pentru adulții cu insomnie cronică, tai chi a fost inițial mai slab decât terapia cognitiv-comportamentală, dar la 15 luni rezultatele au devenit comparabile. Tai chi pare să fie o opțiune mai ușor de integrat în rutina zilnică, având potențialul de a fi eficient pe termen lung.
Implicațiile pentru persoanele cu probleme de somn
Rezultatele indică faptul că două ședințe săptămânale de yoga, de aproximativ 30 de minute, practicate câteva săptămâni, pot avea efecte benefice semnificative. În cazul în care yoga nu este preferată, mersul alert, exercițiile de forță sau tai chi rămân alternative viabile, susținute de cercetări.
În contextul în care tot mai mulți oameni caută soluții rapide precum suplimente sau aplicații, studiul încurajează abordările simple. O sesiune de yoga, respirație controlată și consecvență pot constitui o metodă eficientă și accesibilă pentru ameliorarea insomniei.
În final, cercetările evidențiază că intervențiile ușor de integrat în viețile cotidiene pot avea un impact concret asupra calității somnului.