Fesierii puternici contribuie la stabilitatea corpului, reduc riscul de accidentări și sprijină menținerea independenței la vârste înaintate. Slăbirea acestor mușchi, frecvent cauzată de orele petrecute pe scaun, poate duce la scăderea echilibrului și crește probabilitatea de căzături, cu consecințe grave în cazul persoanelor senior. Potrivit specialiștilor, mușchii fesieri pot fi antrenați eficient la orice vârstă doar prin exerciții simple, fără echipament costisitor.
Structura și funcția mușchilor fesieri
Grupei musculare a fesierilor aparține unul dintre cele mai mari seturi din corpul uman, format din trei mușchi: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Aceștia susțin mersul, alergarea, săriturile și ridicarea greutăților, fiind esențiali pentru stabilizarea bazinului. Un mușchi bine dezvoltat contribuie la reducerea durerilor spatelui, genunchilor și a întinderilor musculare posteriori ai coapsei.
Importanța pentru autonomie și sănătate
Theresa Marko, fizioterapeut în New York, afirmă că fesierii reprezintă o „polită de asigurare pentru cât timp vrem să rămânem funcționali”. Pierderea de masă musculară din această zonă începând din jurul vârstei de 30 de ani, poate ajunge până la 50% până la 90 de ani, conform Harvard Health. Sa amely, mușchii devin o rezervă esențială pentru menținerea autonomiei în timpul înaintării în vârstă.
Legătura cu longevitatea și riscul de deces
O meta-analiză din 2022, publicată în British Journal of Sports Medicine, care a inclus 16 studii, arată că exercițiile de forță reduc riscul de deces prematur și de apariție a bolilor cronice. Participanții la aceste exerciții au avut cu 10% până la 17% mai puține șanse de mortalitate, indiferent de nivelul de activitate aerobă. Evidențele indică că 30-60 de minute de antrenament de forță pe săptămână sunt suficiente pentru beneficiile observate.
Riscul de probleme de echilibru și căzături
Mulți oameni în vârstă prezintă probleme de stabilitate cauzate de fesieri slăbiți. La nivel mondial, căzăturile sunt cauza a circa 684.000 de decese pe an și 37,3 milioane de accidentări grave necesare de intervenții medicale, majoritatea fiind la persoane peste 60 de ani. Mușchii fesieri puternici favorizează alinierea corectă a bazinului, susținerea mersului și echilibrul pe un picior.
Impactul statului prelungit pe scaun
Orele lungi petrecute așezat în poziție pasivă determină slăbirea mușchilor fesieri. În această situație, corpul începe să folosească alte zone pentru mișcări esențiale, ceea ce crește riscul de accidentări la genunchi, șold sau spate. Callie M. Davies, medic la Mayo Clinic, avertizează că statul prelungit pe scaun, în medie opt ore zilnic, crește cu până la 34% riscul de mortalitate prematură, conform unei analize din PLOS One.
Fenomenul de „amnezie gluteală” și consecințe
Sedentarismul conduce la umflarea termenului de „dead butt syndrome” sau „sindromul fesierilor adormiți”, desemnând activitatea scăzută a mușchilor fesieri în timpul mișcării. Andrew Bang, chiropractician, menționează că această situație, prezentă mai ales în cazul persoanelor active și al celor cu activitate repetițivă, afectează mobilitatea și crește riscul de probleme de sănătate mai grave.
Legătura cu sănătatea creierului și metabolismul
Forța mușchilor fesieri influențează circulația sanguină, susținând aportul de oxigen și nutrienți către creier, mai ales la vârste înaintate, precizează Dr. Chris Renna. Activitatea musculară are efecte pozitive și asupra controlului glicemiei și a inflamației, precum și asupra eficientei metabolismului celular. O cercetare a University of Westminster, USA, a identificat legături între forma mușchilor fesieri și starea de sănătate metabolică, diferind între bărbați și femei.
Semnele fesierilor slăbiți și cum se identifică
Deși nu întotdeauna vizibil în oglindă, mușchii fesieri slăbiți se pot manifesta prin mersul legănat, balansul vizibil la mișcări, dificultăți la ridicatul din scaun sau urcatul scărilor. Persoanele cu fesieri slăbiți pot resimți dureri de șold, genunchi și spate, mai ales după stat prelungit sau eforturi fără încălzire.
Un test simplu pentru verificarea tonusului muscular este exercițiul „glute bridge”, podul pentru fesieri. Dacă exercițiul este resimțit mai mult în mușchii coapselor decât în fesieri, mușchii izolați sunt slabi. Semnele suplimentare includ genunchii care cad spre interior la genuflexiuni, dificultatea de a menține echilibrul pe un picior și nesiguranța pe teren denivelat.
Exerciții pentru întărirea fesierilor
Antrenamentele eficiente pot fi realizate și fără acces la sală, dacă se aleg exerciții care implică toate grupele musculare inferioare. Podul pentru fesieri, genuflexiunile și deadlift-urile sunt recomandate pentru creșterea masei musculare. Pentru contracții mai eficiente, pot fi adăugate ridicări laterale ale genunchilor, extensii în spate sau abducții de șold cu bandă elastică.
Exercițiile laterale, precum pașii laterali cu bandă sau urcările pe treaptă, stimulează mușchiul gluteus medius și îmbunătățesc stabilitatea. Recomandarea pentru creșterea masei musculare este un număr de 6-12 repetări cu greutăți suficiente, progresiv crescute.
Theresa Marko subliniază importanța activării zilnice a mușchilor fesieri, recomandând mișcări simple, precum ridicări laterale sau stat pe un picior câteva secunde, mai ales dacă mare parte a timpului petrecut pe scaun.