Stilul de viață sedentar, verificarea obsesivă a telefonului și lipsa organizării sunt doar câteva dintre obiceiurile aparente neproblematice care pot afecta funcțiile cognitive și productivitatea. Studiile arată că aceste practici cotidiene pot duce la pierderi de memorie, declin cognitiv și chiar boli neurologice grave.
„Există soluții pentru a schimba aceste obiceiuri,” a subliniat dr. Rudolph Tanzi, directorul Unității de Cercetare în Genetică și Îmbătrânire de la Spitalul General Massachusetts, afiliat Harvard.
Iată nouă obiceiuri pe care ar trebui să le reconsiderați.
1. Statul prelungit pe scaun
Adulții petrec, în medie, peste șase ore pe zi așezați, iar acest aparent simplu obicei are efecte directe asupra sănătății creierului. Un studiu publicat în 2018, în revista PLOS One, a arătat o legătură între statul prea mult pe scaun și modificări în zone cerebrale implicate în procesarea memoriei.
Cercetătorii au folosit imagistica prin rezonanță magnetică pentru a examina lobul temporal medial (MTL), zona creierului responsabilă cu formarea amintirilor noi, la persoane cu vârste între 45 și 75 de ani.
Comparând imaginile cu timpul petrecut așezați, au descoperit că persoanele care stăteau mai mult pe scaun aveau regiuni MTL mai subțiri, un posibil indicator al declinului cognitiv și al demenței.
Pentru a contracara aceste efecte, neurologul Rudolph Tanzi recomandă folosirea unui cronometru care să te avertizeze la fiecare 15-30 de minute să te ridici și să te miști.
Nu sunt necesare exerciții intense; o plimbare ușoară prin casă, câteva genuflexiuni sau flotări sprijinindu-te de un blat sunt suficiente pentru a susține sănătatea creierului.
2. Lipsa activității fizice
Activitatea fizică regulată stimulează factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care îmbunătățește memoria și susține crearea de noi conexiuni neuronale.
Lipsa mișcării determină modificări în metabolismul cerebral. Debitul sanguin scade în anumite zone corticale, mai ales în hipocamp, zona implicată în formarea memoriei.
Reducerea activității fizice poate duce la atrofierea acestei zone, rezultând în scăderea performanței cognitive.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă minim 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, echivalentul a 21 de minute pe zi. Mersul este o formă accesibilă de activitate fizică care îndeplinește aceste criterii.
Efortul este modest, dar beneficiile sunt semnificative și includ îmbunătățirea funcției executive, încetinirea îmbătrânirii cerebrale și reducerea riscului de boli neurodegenerative.
3. Lipsa somnului suficient
Scăderea duratei somnului sub șapte ore pe noapte poate duce la deteriorarea memoriei de lucru, atenției și vitezei de procesare a informațiilor, conform unui studiu din 2018 publicat în revista Sleep.
Somnul este o perioadă activă pentru creier, când se organizează informațiile acumulate, se formează noi conexiuni neuronale și se reglează funcții precum atenția, autocontrolul și gândirea logică.
În timpul somnului se elimină, de asemenea, substanțe nocive, inclusiv beta-amiloidul, asociat cu Alzheimer.
Un somn insuficient sau întrerupt afectează aceste mecanisme, contribuind la deteriorarea cognitivă.
„Încetează să mai petreci nopțile stând treaz până târziu. Ai putea să te culci cu o oră mai devreme pentru a-ți oferi creierului și corpului mai mult timp să se odihnească,” recomandă dr. Tanzi.
4. Alimentație nesănătoasă
Alimentele ultraprocesate, prăjelile, produsele bogate în zaharuri rafinate și grăsimi nesănătoase, deși plăcute la gust, pot crește inflamația în organism.
Inflamația cronică la nivel cerebral este legată de tulburări de memorie, modificări de dispoziție, confuzie și un risc crescut de depresie. Pe termen lung, poate duce la afecțiuni neurologice degenerative.
O dietă care susține sănătatea creierului este dieta mediteraneană, bogată în legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale, pește gras și ulei de măsline extravirgin.
Această combinație de alimente are efecte antiinflamatorii și asigură nutrienții necesari funcționării eficiente a creierului, protejând în același timp structurile neuronale.
5. Verificarea constantă a notificărilor
Verificarea constantă a smartphone-ului imediat după trezire afectează concentrarea pentru restul zilei. La fel se întâmplă și când sunt deschise ferestre inutile în browser sau notificările sunt active: fiecare mesaj necitit sau sarcină neterminată generează un stres mental.
După o întrerupere, creierului îi ia în jur de 25 de minute să se concentreze din nou pe activitatea precedentă.
6. Stresul cronic
Stresul cronic afectează funcționarea creierului și poate duce, pe termen lung, la modificări structurale în creier.
Cortizolul, hormonul stresului, interferează cu activitatea neuronilor și provoacă subțierea cortexului prefrontal, o zonă implicată în memorie, învățare și controlul comportamentului.
Stresul ocazional este o reacție normală, însă stresul cronic suprasolicită sistemul nervos, ducând la scăderea concentrației și capacității de procesare.
Tehnicile de relaxare precum yoga și exercițiile de respirație pot ajuta la gestionarea stresului.
7. Izolarea socială și lipsa luminii naturale
Lipsa interacțiunii sociale poate crește riscul de depresie și poate accelera declinul cognitiv, fiind asociată cu Alzheimer.
Un studiu a arătat că persoanele cu o viață socială mai redusă au pierderi mai rapide în volumul substanței cenușii.
Lipsa expunerii la lumina soarelui poate duce la deficiențe de vitamina D și perturbări în ritmul somn-veghe, afectând nivelul de serotonină și contribuind la tulburări afective sezoniere.
Chiar și 15 minute de soare zilnic pot îmbunătăți starea de spirit și proteja sănătatea mentală.
8. Lipsa organizării și multitasking-ul
Lipsa prioritizării sarcinilor duce la risipirea timpului și energiei pe activități secundare.
Un mod practic de organizare este utilizarea matricei Eisenhower, care clasifică sarcinile după importanță și urgență.
Multitasking-ul poate afecta capacitatea de concentrare și duce la oboseală mentală.
Înregistrează informațiile importante pentru a evita uitarea și a menține claritatea mentală.
9. Procrastinarea
Amânarea lucrurilor importante este o capcană frecventă. Deși pare un obicei minor, aceasta subminează obiectivele pe termen lung și creează un sentiment fals de confort.
Întreabă-te: „Ce consecințe concrete ar avea amânarea acestei sarcini?” Această întrebare te va ajuta să vezi clar beneficiile luării unei măsuri imediate.
Procrastinarea se gestionează prin organizare, evidențierea clară a priorităților și planificarea sarcinilor.