Statul prelungit pe scaun, de peste nouă-zece ore zilnic, crește riscul pentru boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni. Un studiu recent realizat pe femei vârstnice a arătat că cele care petreceau peste 11 ore pe zi fără activitate fizică au avut un risc de deces cardiovascular cu 78% mai mare comparativ cu cele care stăteau jos mai puțin de nouă ore pe zi.
Riscul asociat cu timpul petrecut pe scaun
Specialiștii avertizează că practicarea sportului doar de câteva ori pe săptămână nu anulează efectele negative ale statului prelungit pe scaun. În opinia lor, nu este benefic nici să petrecem ore în șir în picioare, ci să întrerupem perioadele lungi de sedentarism prin pauze scurte de mers, ridicări de la birou și schimbări frecvente de poziție.
Perioadele de la care începe riscul pentru sănătate
Dr. James Levine, profesor la Clinica Mayo, compară statul pe scaun cu fumatul, considerând că reprezintă „noul fumat”. Totuși, o metaanaliză indică că sedentarismul ar putea fi responsabil pentru 190 de decese anual la 100.000 de persoane, în timp ce fumatul intens ar cauza în jur de 2.000 de decese în aceeași populație. Aceasta arată o diferență semnificativă, dar nu exclude pericolul din statul prelungit pe scaun.
Keith Diaz, profesor asociat la Columbia University, afirmă că problema s-a agravat în ultimii ani. Studiile indică o legătură între perioadele lungi în care se stă pe scaun, o speranță de viață redusă și un risc crescut de decese cauzate de boli cardiovasculare, în special după opt-zece ore de sedentarism zilnic.
Un studiu din Journal of the American Heart Association, parte din proiectul Women’s Health Initiative, a urmărit aproape 6.000 de femei între 63 și 99 de ani, timp de opt ani, folosind accelerometre pentru a monitoriza timpul petrecut în poziție sedentară. Cercetătorii au utilizat algoritmul CHAP pentru a estima atât durata totală cât și perioadele neîntrerupte de stat pe scaun.
Rezultatele au arătat că femeile care depășeau 11 ore pe zi de inactivitate aveau un risc cu 57% mai mare de deces din orice cauză și cu 78% mai mare de deces cardiovascular, comparativ cu cele care stăteau mai puțin de nouă ore pe zi.
Impactul asupra corpului când stăm mult pe scaun
Statul pe scaun afectează organismul prin două mecanisme principale. Mușchii, atunci când sunt inactivi, consumă mai puțină glucoză, ceea ce poate influența nivelurile de zahăr din sânge și de grăsimi circulante. Mușchii participă la reglarea acestor substanțe, iar lipsa contracțiilor regulate în perioade lungi duce la dezechilibre.
De asemenea, statul prelungit reduce fluxul de sânge în vasculature, în special în picioare. Aceasta poate afecta elasticitatea vaselor de sânge și poate crește riscul de infarct sau accident vascular cerebral.
Pe plan ortopedic, sedentarismul favorizează durerile cervicale și lombare. Slăbirea musculaturii din zona trunchiului, cauzată de lipsa activității, modifică postura și poate duce la dezechilibre musculare și dureri cronice.
Exercițiile fizice și riscul residual
Studiile recente arată că efortul fizic practicat ocazional nu compensează în totalitate orele petrecute pe scaun. Antrenamentele de la sală sau alergarea de seară nu elimine complet riscul crescut pentru sănătate provocat de sedentarism.
Keith Diaz explică că, în cazul adultilor peste 45 de ani,locul înlocuitor pentru timpul petrecut sedentar cu activitate ușoară sau moderată reduce riscul de deces cu 17-35%. Chiar dacă se face sport, timpul în care statul pe scaun depășește anumite limite menține un risc crescut de deces, indiferent de intensitatea exercițiilor.
Într-un studiu din 2024, femeile în vârstă care petreceau peste 11 ore și 42 de minute pe zi a avut un risc de deces cu 30% mai mare, fie că practicau sau nu mișcare intensă, conform cercetătorilor de la University of California San Diego.
Distribuirea timpului între statul în poziție și activitate
Specialiștii atrag atenția că simpla trecere de la scaun la picioare nu reprezintă o soluție. Statul prelungit atât în poziție șezândă, cât și în picioare, nu este benefic dacă nu se abordează modul de a reduce perioadele de inactivitate.
Statul în picioare pentru perioade lungi poate cauza dureri de spate și permite acumularea de sânge în membre, ceea ce poate duce la alte probleme circulatorii. Soluția recomandată este alternarea pozițiilor și evitarea statului în aceeași poziție pentru perioade extinse.
Pentru cei care lucrează la birou, birourile reglabile sunt o opțiune pentru reducerea timpului petrecut pe scaun. Studiile din 2021 arată că astfel de echipamente contribuie la diminuarea durerilor și la creșterea productivității.
Pentru spațiile de lucru, există și variante cu bandă rulantă sau pedale, menite să introducă mișcarea discretă în rutina zilnică, dar acestea sunt mai puțin răspândite în Europa.
Pauzele scurte, cele mai eficiente metode
Experții recomandă efectuarea de pauze de cel puțin cinci minute la fiecare 30 de minute petrecute pe scaun. Un studiu din 2023 arată că astfel de pauze îmbunătățesc tensiunea arterială și glicemia comparativ cu situațiile în care nu se întrerupe activitatea.
Pauzele mai rare, mai lungi, contribuie și ele la reducerea unor efecte precum tensiunea arterială crescută, oboseala sau starea de spirit. Diaz sugerează tehnica „habit stacking”, adică suprapunerea unei noi obiceiuri peste o activitate deja existentă, de exemplu, plimbări scurte după fiecare apel telefonic.
Specialiștii recomandă instaurarea acestor obiceiuri prin notificări de pe telefon sau brățări de fitness, pentru a menține constanța în practicarea pauzelor frecvente.
Integritatea mișcării în viața de zi cu zi
Pentru adulții care nu pot evita complet timpul pe scaun, este esențial să fie inserate perioade regulate de mișcare. Concret, intervale de câteva minute de mers, urcatul scărilor sau ridicarea de la birou între sarcini contribuie la reducerea impactului sedentarismului.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă acum între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă pe săptămână pentru adulți. Pentru copii și adolescenți, durata recomandată este de cel puțin 60 de minute de mișcare zilnică.