Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea Columbia a stabilit că atât somnul insuficient, cât și cel excesiv, accelerează procesul de îmbătrânire biologică a organismului, în timp ce intervalul optimal se situează între 6,4 și 7,8 ore pe noapte. Analiza a fost făcută pe baza datelor de la aproximativ jumătate de milion de adulți, iar concluziile evidențiază o asociere directă între durata somnului și îmbătrânirea organelor.
Durata somnului și impactul asupra îmbătrânirii
Intervalul de somn asociat cu o îmbătrânire mai lentă la nivelul tuturor organelor se află între 6,4 și 7,8 ore pe noapte. Persoanele care respecte această durată au prezentat o îmbătrânire biologică mai redusă, de la creier și inimă până la sistemul imunitar. În cadrul studiului, s-a observat un model de tip „U”: atât somnul prea scurt, cât și cel prea lung, sunt legate de o îmbătrânire mai rapidă.
Estimarea vârstei organelor
Echipa condusă de profesorul Junhao Wen a folosit ceasuri biologice bazate pe algoritmi de învățare automată pentru a estima vârsta reală a fiecărui organ. Aceste modele au combinat date medicale, imagistică și markeri moleculari din sânge pentru a estima vârsta biologică a 17 sisteme de organe, pentru un total de 23 de ceasuri.
Analiza a fost realizată pe date din UK Biobank, o bază de date britanică cu circa 500.000 de voluntari. Compararea acestor vârste estimate cu durata de somn raportată a relevat tipare de îmbătrânire accelerată în cazul somnului prea scurt sau prea lung.
Diferențe pe sexe și explicații
Rezultatele arată o diferență mică între sexe. La bărbați, îmbătrânirea biologică a creierului decelată la o medie de 7,7 ore de somn pe noapte, în timp ce la femei, această medie urcă la 7,82 ore. Femeile pot să se simtă mai bine cu aproximativ 15-20 de minute în plus, posibil din cauza variațiilor hormonale sau a rutinei zilnice.
Cercetătorii nu pot explica pe deplin această diferență, dar iau în considerare variațiile hormonale, cum ar fi cele din ciclul menstrual și menopauză, precum și influența rutinei de zi cu zi, precum somnul întrerupt sau grijile legate de familie.
Riscurile somnului în exces
Studiul indică că somnul prelungit peste opt ore este asociat cu o îmbătrânire biologică mai rapidă. În plus, se propun două scenarii: fie somnul lung nu cauzează problemele, ci este un semn al unor afecțiuni preexistente, fie întreține vulnerabilități deja existente. În cazul depresiei, de exemplu, prea mult timp în pat poate agrava simptomele.
Autorii studiului subliniază limitările cercetării, dat fiind faptul că datele provin în mare măsură de la persoane de origine europeană, fiind necesare studii suplimentare la populații din Asia și Africa.
Recomandări despre durată și calitatea somnului
Pentru sănătate, durata ideală a somnului se află între 6,5 și 7,5 ore pe noapte, conform opiniei unor specialiști. Pentru un somn de calitate, se recomandă expunerea la lumină naturală în primele minute după trezire, menținerea unui program constant de culcare și trezire și crearea unui mediu favorabil în dormitor, întunecat, liniștit și răcoros.
Specialiștii recomandă reducerea expunerii la ecrane seara și evitarea rutinei de a sta în pat fără somn sau de a consuma băuturi sau suplimente nesusținute de dovezi științifice solide. Tehnicile precum „cognitive shuffling” sau stabilirea unui interval pentru a-ți face griji mai devreme în zi pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Mituri despre trucurile pentru somn
Printre trucurile virale pe rețele de socializare se numără obiceiul „bed rotting”, adică petrecerea excesivă în pat pentru odihnă, și sunt pregătite și astfel de băuturi precum „sleepy girl mocktail” din suc de vișine și magneziu. Specialiștii avertizează însă că aceste practici pot fi inutile sau chiar dăunătoare, mai ales dacă sunt folosite pentru a trata probleme mai complexe, precum anxietatea sau insomniile.
De exemplu, trenul de a întrerupe somnul la fiecare 90 de minute, deși are o bază în structura ciclică a somnului, nu trebuie aplicat fără recomandare medicală, întrucât variațiile individuale pot face această practică nepotrivită sau chiar problematică. Siesta de peste o oră în timpul zilei poate duce la perturbarea celui nocturn.
Aceste recomandări sunt în contradicție cu miturile virale, iar specialiștii recomandă măsuri simple, precum expunerea la lumină naturală și menținerea unui ritm regulat, ca fiind cele mai eficiente pentru o sănătate optimă.