Consumul de cafea poate afecta calitatea somnului, fiind necesar un interval de cel puțin 8,8 ore între ultima ceașcă și momentul de culcare pentru a evita diminuarea duratei de odihnă, arată un studiu. Efectele cofeinei rămân active în organism ore bune după consum, influențând adormirea și profunditatea somnului.
Impactul cofeinei asupra somnului și activității zilnice
Un studiu publicat în „The New England Journal of Medicine” indică faptul că, în zilele în care consumă cafea, participanții au dormit cu aproximativ 36 de minute mai puțin, comparativ cu zilele în care au evitat cofeina. În același timp, aceștia au fost cu circa 1.000 de pași mai activi pe zi, conform unui articol în „The Washington Post”.
Variabilitatea efectelor în funcție de cantitate și momentul consumului
Consumul moderat de cafea a fost asociat, în mai multe studii, cu beneficii pentru sănătate, precum o speranță de viață mai mare și un risc redus de deces prematur. Totuși, efectele devin diferite în funcție de momentul consumului și de cantitate.
Specialiștii avertizează că băutul cafelei prea târziu în zi poate duce la întârzierea adormirii și la somn superficial. Expertul Trisha Pasricha explică că, dacă o persoană adoarme în jurul orei 22.00, ultima cafea recomandată nu trebuie să fie consumată după ora 13.00, pentru a evita reducerea duratei de somn cu până la 45 de minute.
Recomandări pentru programarea ultimei cafele
O metaanaliză care a inclus 24 de studii sugerează că, pentru a limita impactul negativ asupra somnului, ceașca de 250 ml, cu circa 107 mg de cofeină, trebuie consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare.
Intervale diferă în funcție de sensibilitatea individuală și de cantitatea de cofeină consumată, iar organismul metabolizează cofeina în mod diferit, în funcție de factori genetici.
Genetica și răspunsul organismului la cofeină
Diferențele în reacția la cafea se explică în parte prin genele CYP1A2 și ADORA2A. Varianta genetică a genei CYP1A2 influențează viteza de metabolizare a cofeinei în ficat, ceea ce determină cât timp rămâne în organism și cât de puternic stimulează.
Genul ADORA2A afectează sensibilitatea receptorilor pentru adenozină, influențând reacția creierului la cofeină. Varianta acestei gene poate face ca anumite persoane să resimtă mai intens efectele secundare, precum anxietatea sau dificultatea de adormire.
Consumul repetat de cafea poate duce la dezvoltarea unei toleranțe, dar răspunsul diferă de la o persoană la alta, iar aceste diferențe genetice contribuie la variabilitatea reacțiilor.
Limitele zilnice recomandate de cofeină
Autoritatea americană pentru controlul alimentelor și medicamentelor (FDA) susține că un aport de până la 400 mg de cofeină zilnic nu este în general asociat cu probleme de sănătate pentru adulți, în condițiile în care se include cofeina provenită din toate sursele.
Studii arată că, pentru efectele asupra somnului, doza de 100 mg de cofeină administrată cu patru ore înainte de culcare nu produce modificări semnificative, în timp ce o doza de 400 mg poate întârzia adormirea și afecta structura somnului chiar și la 12 ore distanță.
Specialiștii recomandă ajustarea momentului de consum dacă se dorește savurarea unei cafele după-amiaza, pentru a evita impactul negativ asupra calității somnului. Răspunsul organismului la cofeină diferă în funcție de doză și sensibilitate individuală, iar pregătirea unei rutine poate ajuta la menținerea unui somn de calitate pe termen lung.
