Grătarul preparat la flacără directă generează compuși cu potențial cancerigen, între care aminele heterociclice (HCA) și hidrocarburile aromatice policiclice (PAH). Tehnica de gătit influențează mai mult cantitatea acestor substanțe decât tipul de carne.
Formarea compușilor cancerigeni în friptură
Aminele heterociclice se formează din reacția aminoacizilor, zaharurilor și creatinei la temperaturi ridicate. Hidrocarburile aromatice policiclice rezultă din contactul grăsimilor și sucurilor scurse din carne cu jarul sau flacăra, formând fumul care depune acești compuși pe preparat.
Potrivit Institutului Național al Cancerului din SUA, aminele heterociclice apar începând de la temperaturi peste 150°C, iar la peste 300°C se produc cele mai toxice tipuri. Carnea bine prăjită, arsă sau carbonizată are cel mai ridicat nivel de astfel de compuși.
Contactul cu fum gros și dens, sau suprafața carbonizată a cărnii, indică o concentrație crescută de HCA și PAH. Un sfat util este evitarea arsurii totale, deoarece aceste semnale sunt asociate cu niveluri maxime de compuși cancerigeni.
Ce tip de carne produce mai puțini compuși riscanți
Carnea de pasăre și pește generează mai puțini compuși periculoși la grătar, explică Monica Wang, profesoară la Boston University. Aceste tipuri au niveluri mai scăzute de creatină și conținut mai redus de grăsime, limitând formarea HCA și reducând fumul cu PAH.
Peștele, mai ales somonul, păstrăvul, scrumbia și dorada, se gătește rapid și preferabil cu marinade pe bază de suc de lămâie, ierburi aromatice și ulei de măsline. Gătitul în scurt timp la temperaturi moderate este recomandat.
Pulpa de pui și riscul crescut de HCA
Un studiu publicat în Journal of Toxicology and Environmental Health evidențiază că pieptul de pui cu piele conține 34,6 nanograme de PhIP pe gram, față de doar 0,58 nanograme în carne de vită.
Carnea albă mai slabă, în special cea cu piele carbonizată, poate conține de zeci de ori mai mulți HCA decât alte tipuri de carne. Precizarea este legată de modul în care această carne preia rapid căldura, ajungând la temperaturi extrem de ridicate.
Cercetări din 2020 compară diferite părți de pui, descoperind că pulpa dezosată fără piele produce cele mai puține amine heterociclice. Pielea și gătitul de lungă durată sporesc formarea HCA, mai ales la temperaturi mari.
Carne de porc, cârnați și mezeluri: riscuri sporite
Carnea de porc, îndeosebi cele alte bucăți mai grase sau procesate, are un nivel mai mare de riscuri pentru sănătate. Mușchiul și cotletele fără grăsime vizibilă generează mai puțini compuși dăunători.
Produsele precum cârnații, micii și costița sunt bogate în grăsimi, care picurând pe jar produc fum încărcat în PAH. Această categorie de carne procesată este inclusă de Agenția Internațională pentru Cercetare în Domeniul Cancerului în Grupa 1, alături de alte substanțe cancerigene pentru om.
Se recomandă consumarea acestor preparate în porții mici și rar, pentru reducerea riscurilor.
Marinate cu ierburi: soluția pentru reducerea riscurilor
Cele mai eficiente studii arată că marinarea carnii pentru cel puțin o oră reduc considerabil formarea HCA. Marinata cu ierburi caraibiene, cu rozmarin, a diminuat cu 88% aceste compuși, în timp ce amestecurile cu plante mediteraneene au scăzut nivelul cu 72%.
Adăugarea unui sfert de gram de rozmarin sau ghimbir la 100 de grame de carne poate reduce HCA cu peste 50%. Marinarea cu ierburi aromatice și condimente bogate în antioxidanți limitează formarea acestor compuși toxici.
Rețete de marinată pentru grătar, recomandate de experți
Institutul American pentru Cercetarea Cancerului sugerează marinarea pe bază de iaurt, suc de lămâie, usturoi, ghimbir, coriandru, turmeric și boia de ardei. Ingredientele se combină în blender și se acoperă bucățile de carne, care stau la frigider cel puțin o oră înainte de gătire.
Evitarea marinatelor dulci, bogate în zahăr, este recomandată, deoarece zahărul ars produce crustă neagră și crește riscul de formare a PAH. Marinata de bază conține ulei de măsline, oțet sau suc de lămâie, usturoi, rozmarin, sare și piper, la care se pot adăuga condimente specifice fiecărui tip de carne.
Pentru pui, se recomandă adăugarea de iaurt grecesc, care frăgezește carne, iar pentru pește, sucul de lămâie înlocuiește oțetul. La carne de porc și vită, se pot adăuga ardei iute, paprika sau boabe de muștar.
Utilizarea berii și tehnici de gătire pentru reducerea riscului
Marinarea carnea de vită timp de patru ore în bere și ierburi reduce cu 90% cantitatea de amine formate. Acidul din vin, oțet, suc de lămâie sau iaurt schimbă pH-ul și limitează reacțiile chimice patologice.
Gătirea parțială prealabil, cum ar fi 90 de secunde în microunde, reduce timpul pe jar și scade riscul formării compușilor dăunători, fiind recomandată pentru bucățile mari sau groase.
Tehnica căldurii indirecte și metode eficiente
Metoda căldurii indirecte, utilizată de specialiști, presupune mutarea jarului sau arzătoarelor laterale și gătirea în condiții mai blânde, prevenind contactul direct cu flacăra. Acest mod de abordare garantează o gătire uniformă, reducând riscul formării compușilor toxici.
Întoarcerea frecventă a cărnii și îndepărtarea grăsimilor vizibile înainte de gătire sunt alte măsuri pentru limitarea formării HCA și PAH. De asemenea, utilizarea unei tăvi de aluminiu sub carne pentru colectarea sucurilor reduce fumul și concentrația compușilor nocivi.
Alternative sănătoase și sfaturi utile
Legumele, fructele și brânzeturile pot fi preparate pe grătar fără a genera HCA. Se pot găti sparanghel, ciuperci, dovlecei, ardei, ceapă, ananas și piersici, precum și frigăruie vegetariene cu halloumi sau legume marinate.
Tăierea în bucăți mici reduce semnificativ timpul de gătire, limitând expunerea la temperaturi înalte. Zonele carbonizate trebuie eliminate înainte de servire, iar sosurile dulci nu trebuie folosite pentru marinare prelungită, pentru a evita creșterea riscului de compuși carcinogeni.
Regula generală este ca două treimi din farfurie să fie ocupate de legume, fructe, cereale integrale și leguminoase, iar restul de proteine.
Dând prioritate tehnicilor și alegerilor alimentare corecte, se pot reduce considerabil riscurile asociate consumului de carne preparată pe grătar.